Založiť webovú stránku alebo eShop
aktualizované: 11.04.2015 15:39:41 

Mladšie dorastenky HK Slávia Partizánske

cvičenia

 

  1. Výskok z podrepu zánožného  (Split Squat Jump)

Úroveň intenzity : Nízka 

Začiatočná poloha : Podrep výkročný

Smer výskoku : Vertikálny. 

 Práca paží : Žiadna, alebo súčastný švih paží

Začiatočná činnosť : Začať znížením ťažiska  približne o 6 - 10 cm

Výskok : Výbušný odraz prednej nohy, využitie plantárnej flexie zadnej nohy, v bezoporovej fáze spojiť nohy

Dopad : Po dopade do počiatočnej pozície, ihneď opakovať výskok

Objem :  2 série - 10 opakovaní na každú nohu

      Po ukončení série, oddych a výmena nohy

Obrázok 1,2,3
     

 

  1. Výskok z podrepu zánožného s výmenou nôh (Cycled Split Squat Jump)

Úroveň intenzity : Nízka    

Začiatočná poloha : Podrep výkročný

Smer výskoku : Vertikálny  

Práca paží : Žiadna, alebo súčastný švih paží

Začiatočná činnosť : Začať znížením ťažiska  približne o 6 - 10 cm

Výskok : Výbušný odraz prednej nohy, využitie plantárnej flexie zadnej nohy, v bezoporovej fáze spojiť nohy

Dopad :  Pri dopade dochádza k výmene postavenia nôh, ihneď opakovať výskok

Objem : 2 série – 14 opakovaní

Obrázok 4,5,6

 

 

  1. Výskok z podrepu (Squat Jump)

Úroveň intenzity : Nízka

Začiatočná poloha : Podrep s rukami spojenými za hlavou

Smer výskoku : Vertikálny

Práca paží : Žiadna

Začiatočná činnosť : zníženie ťažiska a následne maximálny odraz do maximálnej výšky

Výskok : v bezoporovej fáze sú ruky stále za hlavou

Dopad : dopad do pozície podrepu a okamžitý odraz bez medziskoku

Objem : 2 série - 10 opakovaní
 

Obrázok 7,8

 

  1. Výskok s prednožením (Pike Jump)

Úroveň intenzity : Stredná

Začiatočná poloha : Mierny stoj rozkročný

Smer výskoku : Vertikálny

Práca paží : Súčastná

Začiatok cvičenia : Zníženie ťažiska a nasleduje maximálny odraz

Výskok : V bezoporovej fáze prednoženie , so snahou dostať nohy do vodorovnej polohy, pokiaľ možno rovnobežne s podložkou a dotknúť sa rukami špičiek nôh.

Dopad : Do počiatočnej pozície, opakovať bez medziskoku

Objem : 2 série - 10 opakovaní

Pri cvičení je potrebné sústrediť sa na fázu prednoženia a dotknutia sa špičiek

 

 Obrázok 9,10

 

5.   Výskok s pritiahnutím kolien k hrudi (Double Leg Tuck Jump)

Úroveň intenzity : Stredná     

Začiatočná poloha : Mierny stoj rozkročný

Smer výskoku : Vertikálny 

Práca paží : Súčasná    

Začiatočná činnosť : zníženie ťažiska (mierny podrep), následne maximálny znožný odraz

Výskok: V bezoporovej fáze pritiahnuť kolená čo najviac k hrudi a uchopiť ich oboma rukami

Dopad : Do počiatočnej polohy, opakovať výskok bez medziskoku

Objem : 2 série - 10 opakovaní
Sústrediť sa na odraz a pritiahnutie nôh pri cvičení

Obrázok 11,12

 

6.   Znožný výskok s dosahovaním (Double Leg Vertical Power Jump)

Úroveň intenzity : Vysoká.

Začiatočná poloha : Podrep v miernom stoji rozkročnom

Smer výskoku : Vertikálny

Práca paží : Súčastná

Začiatočná činnosť : Zníženie ťažiska (hlbší podrep) a následne maximálny znožný odraz

Výskok : Po švihu paží, dosah vo výskoku čo najvyššie oboma rukami

Dopad : Po dopade do počiatočnej pozície opakovať výskok bez medziskoku

Objem : 2 série - 10 opakovaní
Skok sa realizuje pri stene alebo pri doske koša aby hráč dosahoval max
 

Obrázok 13,14

 

      7.   Výskoky po odraze z jednej nohy (Single Leg Vertical Power Jump)

Úroveň intenzity: Vysoká
Začiatočná poloha: Stoj na jednej nohe
Smer výskoku : Vertikálny  
Práca paží: Súčastná práca paží
Začiatočná činnosť: po znížení ťažiska nasleduje maximálny odraz
Výskok:  snaha dosahovať čo najvyššie v bezoporovej fáze
Dopad :  do počiatočnej pozície, opakovať výskok bez meziskoku
Objem : 2 série - 10 opakovaní na každú nohu
 Dôraz sa kladie na maximálnu výšku a rýchly odraz. Opakovať výskoky po oddychu aj na opačnú nohu, cvičiť oproti stene alebo pri doske koša aby bolo možné sledovať maximálny dosah.

 

Obrázok 15
            
 

  1. Výskoky po odraze z jednej nohy s priťahovaním kolena odrazovej nohy k hrudi (Single Leg Tuck Jump)
    Úroveň intenzity: Vysoká
    Začiatočná poloha: Stoj na jednej nohe.
    Smer výskoku: Vertikálny
    Práca paží : Súčasná
    Začiatočná činnosť: Zníženie ťažiska a následne maximálny odraz z jednej nohy
    Výskok: V bezoporovej fáze, pritiahnuť koleno odrazovej nohy čo najviac k hrudi, chytiť ho oboma rukami.
    Dopad : Dopad do počiatočnej polohy, opakovať výskok bez medziskoku

Objem : 2 série - 10 opakovaní na každú nohu
Sústrediť sa na pritiahnutie kolena odrazovej nohy a jeho chytenie oboma rukami. Druhá noha je mierne pokrčená. Cvičenie opakovať aj na druhú nohu po krátkom odpočinku.

 

Obrázok 16,17

 

9.   Skoky na pravej a ľavej nohe do diaľky (Single Leg Speed Hop)

Úroveň intenzity :  Vysoká

Začiatočná poloha : Stoj výkročný – predná noha  mierne pokrčená v členku, kolene a bedrovom kĺbe

Smer výskoku : Horizontálny

Práca paží :  Súčasná práca paží

Začiatočná činnosť :  Prenesenie hmotnosti na zadnú nohu a následné vykročenie (alebo pomalá chôdza do východiskovej polohy) odraz z prednej nohy, koleno ťahať dopredu a hore. Snaha o maximálnu dĺžku a primeranú výšku skoku.

Výskok : V bezoporovej fáze sa odrazová noha prenáša pokrčená popod telo smerom dopredu.

Doskok : Je do východiskovej polohy, po dopade ihneď nasleduje ďalší odraz. 

Objem : 4 série -  8 – 10 opakovaní na každú nohu

Po odpočinku (1 – 1,5 min.) sa cvičenie realizuje druhou nohou.

      Hlavné ciele tohto cvičenia zoradené podľa dôležitosti – rýchlosť, vzdialenosť a výška 

      skoku.

 

     Obrázok 18,19

     

 

 

10. Preskoky cez lavičku (Znožné preskoky cez lavičku )

      Úroveň intenzity :  Stredná

      Začiatočná poloha : Mierny stoj rozkročný

      Smer výskoku : Vertikálny (diagonálny)

      Práca paží : Súčastný švih paží

      Počiatočná činnosť : Podrep a následne maximálny odraz

      Výskok : So súčastným švihom paží preskok cez lavičku v diagonálnom smere

      Doskok : Po dopade opakovať preskok bez medziskoku

      Objem:  - 4 série - 20 opakovaní

   

 

 

11. Preskoky cez švihadlo

     Úroveň intenzity :  Stredná

     Začiatočná poloha : Stoj spojný, stoj na pravej nohe, stoj na ľavej nohe

     Smer odrazu : Vertikálny

     Začiatočná činnosť : Zníženie ťažiska (mierne pokrčenie v členkovom a kolennom kĺbe)

     Výskok : Po odraze z oboch nôh, z pravej nohy, z ľavej nohy, striedavo z pravej a ľavej  

     nohy preskok cez švihadlo

     Doskok : Po dopade opakovať preskok bez medziskoku

     Opakovanie  - 50 – 100  preskokov (znožmo - 100, ľavá noha - 50 , pravá noha - 50,

     striedavo - 100 , znožmo vzad -  50)

 

TOPlist