Mladšie dorastenky HK Slávia Partizánske
cvičenia |
|
Úroveň intenzity : Nízka Začiatočná poloha : Podrep výkročný Smer výskoku : Vertikálny. Práca paží : Žiadna, alebo súčastný švih paží Začiatočná činnosť : Začať znížením ťažiska približne o 6 - 10 cm Výskok : Výbušný odraz prednej nohy, využitie plantárnej flexie zadnej nohy, v bezoporovej fáze spojiť nohy Dopad : Po dopade do počiatočnej pozície, ihneď opakovať výskok Objem : 2 série - 10 opakovaní na každú nohu Po ukončení série, oddych a výmena nohy Obrázok 1,2,3
Úroveň intenzity : Nízka Začiatočná poloha : Podrep výkročný Smer výskoku : Vertikálny Práca paží : Žiadna, alebo súčastný švih paží Začiatočná činnosť : Začať znížením ťažiska približne o 6 - 10 cm Výskok : Výbušný odraz prednej nohy, využitie plantárnej flexie zadnej nohy, v bezoporovej fáze spojiť nohy Dopad : Pri dopade dochádza k výmene postavenia nôh, ihneď opakovať výskok Objem : 2 série – 14 opakovaní Obrázok 4,5,6
Úroveň intenzity : Nízka Začiatočná poloha : Podrep s rukami spojenými za hlavou Smer výskoku : Vertikálny Práca paží : Žiadna Začiatočná činnosť : zníženie ťažiska a následne maximálny odraz do maximálnej výšky Výskok : v bezoporovej fáze sú ruky stále za hlavou Dopad : dopad do pozície podrepu a okamžitý odraz bez medziskoku Objem : 2 série - 10 opakovaní Obrázok 7,8
Úroveň intenzity : Stredná Začiatočná poloha : Mierny stoj rozkročný Smer výskoku : Vertikálny Práca paží : Súčastná Začiatok cvičenia : Zníženie ťažiska a nasleduje maximálny odraz Výskok : V bezoporovej fáze prednoženie , so snahou dostať nohy do vodorovnej polohy, pokiaľ možno rovnobežne s podložkou a dotknúť sa rukami špičiek nôh. Dopad : Do počiatočnej pozície, opakovať bez medziskoku Objem : 2 série - 10 opakovaní Pri cvičení je potrebné sústrediť sa na fázu prednoženia a dotknutia sa špičiek
Obrázok 9,10
5. Výskok s pritiahnutím kolien k hrudi (Double Leg Tuck Jump) Úroveň intenzity : Stredná Začiatočná poloha : Mierny stoj rozkročný Smer výskoku : Vertikálny Práca paží : Súčasná Začiatočná činnosť : zníženie ťažiska (mierny podrep), následne maximálny znožný odraz Výskok: V bezoporovej fáze pritiahnuť kolená čo najviac k hrudi a uchopiť ich oboma rukami Dopad : Do počiatočnej polohy, opakovať výskok bez medziskoku Objem : 2 série - 10 opakovaní Obrázok 11,12
6. Znožný výskok s dosahovaním (Double Leg Vertical Power Jump) Úroveň intenzity : Vysoká. Začiatočná poloha : Podrep v miernom stoji rozkročnom Smer výskoku : Vertikálny Práca paží : Súčastná Začiatočná činnosť : Zníženie ťažiska (hlbší podrep) a následne maximálny znožný odraz Výskok : Po švihu paží, dosah vo výskoku čo najvyššie oboma rukami Dopad : Po dopade do počiatočnej pozície opakovať výskok bez medziskoku Objem : 2 série - 10 opakovaní Obrázok 13,14
7. Výskoky po odraze z jednej nohy (Single Leg Vertical Power Jump) Úroveň intenzity: Vysoká
Obrázok 15
Objem : 2 série - 10 opakovaní na každú nohu
Obrázok 16,17
9. Skoky na pravej a ľavej nohe do diaľky (Single Leg Speed Hop) Úroveň intenzity : Vysoká Začiatočná poloha : Stoj výkročný – predná noha mierne pokrčená v členku, kolene a bedrovom kĺbe Smer výskoku : Horizontálny Práca paží : Súčasná práca paží Začiatočná činnosť : Prenesenie hmotnosti na zadnú nohu a následné vykročenie (alebo pomalá chôdza do východiskovej polohy) odraz z prednej nohy, koleno ťahať dopredu a hore. Snaha o maximálnu dĺžku a primeranú výšku skoku. Výskok : V bezoporovej fáze sa odrazová noha prenáša pokrčená popod telo smerom dopredu. Doskok : Je do východiskovej polohy, po dopade ihneď nasleduje ďalší odraz. Objem : 4 série - 8 – 10 opakovaní na každú nohu Po odpočinku (1 – 1,5 min.) sa cvičenie realizuje druhou nohou. Hlavné ciele tohto cvičenia zoradené podľa dôležitosti – rýchlosť, vzdialenosť a výška skoku.
Obrázok 18,19
10. Preskoky cez lavičku (Znožné preskoky cez lavičku ) Úroveň intenzity : Stredná Začiatočná poloha : Mierny stoj rozkročný Smer výskoku : Vertikálny (diagonálny) Práca paží : Súčastný švih paží Počiatočná činnosť : Podrep a následne maximálny odraz Výskok : So súčastným švihom paží preskok cez lavičku v diagonálnom smere Doskok : Po dopade opakovať preskok bez medziskoku Objem: - 4 série - 20 opakovaní
11. Preskoky cez švihadlo Úroveň intenzity : Stredná Začiatočná poloha : Stoj spojný, stoj na pravej nohe, stoj na ľavej nohe Smer odrazu : Vertikálny Začiatočná činnosť : Zníženie ťažiska (mierne pokrčenie v členkovom a kolennom kĺbe) Výskok : Po odraze z oboch nôh, z pravej nohy, z ľavej nohy, striedavo z pravej a ľavej nohy preskok cez švihadlo Doskok : Po dopade opakovať preskok bez medziskoku Opakovanie - 50 – 100 preskokov (znožmo - 100, ľavá noha - 50 , pravá noha - 50, striedavo - 100 , znožmo vzad - 50)
|
